Clasele Barre sunt un tip de clasă de fitness care se concentrează pe întărirea și tonifierea mușchilor și a întregului corp. Este o clasă recent populară care folosește mișcări inspirate de balet pentru a vă oferi corpului un antrenament excelent. Spre deosebire de exercițiile tradiționale de antrenament de forță, exercițiile de bară se concentrează pe mișcări izometrice mici. Restul corpului rămâne nemișcat pe măsură ce contractați un mușchi foarte specific. Deși s-ar putea să nu pară prea dificil inițial, clasele de bare sunt de fapt destul de impozante și vă vor oferi corpului un antrenament excelent. Deoarece cursurile de bare sunt foarte noi pentru scena de fitness, este posibil să fiți puțin atenți cu privire la încercarea unuia. Aflați la ce să vă așteptați și cum să faceți cursuri de bară, astfel încât să vă puteți bucura de această nouă și distractivă rutină de exerciții.
Pași
Partea 1 din 3: Încercarea exercițiilor Barre
Pasul 1. Luați în considerare efectuarea antrenamentelor cu bară acasă
Deoarece rutinele de bare sunt noi și la modă, ele pot veni cu un preț mare. Dacă acest lucru nu este în bugetul dvs., luați în considerare efectuarea acelor exerciții acasă.
- Vizionați videoclipuri online sau articole de blog sau reviste pentru diferite mișcări sau rutine întregi de bare pe care le puteți face acasă. Există multe acolo care necesită echipamente minime.
- Există, de asemenea, câteva bare DVD pe care le puteți comanda. Asigurați-vă că verificați dacă acestea necesită sau nu echipament.
- În cele din urmă, chiar dacă plata pentru un antrenament de trei ori pe săptămână nu este în bugetul dvs., luați în considerare mersul o dată pe lună pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile.
- Dacă aveți nevoie de echipament pentru o rutină de bare la domiciliu, ar trebui să fie minim. Majoritatea necesită un set foarte ușor de greutăți pentru mâini și un scaun sau o masă cu spătar înalt.
Pasul 2. Tonificați-vă picioarele cu relevé plié
Acest exercițiu de bară tonifică coapsele interioare și fundul picioarelor. Începeți acest exercițiu prin:
- Stați în spatele unui scaun robust, cu picioarele lărgite la șold și degetele de la picioare îndreptate departe de corp, la un unghi de 45 de grade. Țineți-vă pe spătarul scaunului cu ambele mâini.
- Ridicați-vă la „degetele de la picioare” și apoi îndoiți încet genunchii departe de corp, la un unghi de 45 de grade (cu o mișcare de plié). Coborâți doar la jumătatea drumului.
- Îndreptați picioarele înapoi și apoi coborâți până la picioarele plate. Repetați acest exercițiu de 20 de ori sau de câte ori puteți.
Pasul 3. Întărește glutele și picioarele cu pulsul plié paralel
Acest exercițiu special de bară funcționează partea din spate a picioarelor, fesierilor și picioarelor. Începeți acest exercițiu prin:
- Stai în spatele unui scaun robust. Așezați-vă mâinile pe partea superioară a spătarului scaunului și păstrați picioarele la lățimea șoldului sub voi.
- Ridicați-vă pe "degetele de la picioare" și începeți să vă lăsați în jos coborând șoldurile în jos spre podea.
- Păstrați coapsele interioare și genunchii apăsate împreună în timp ce vă coborâți șoldurile. Ridicați încet înapoi la poziția inițială.
- Repetați acest exercițiu de 20 de ori sau de câte ori puteți.
Pasul 4. Lucrați pe spatele și brațele superioare cu musca din spate și Liftul arabesc
Acest exercițiu cu bară vă va ajuta să vă consolidați mai multe zone ale corpului, inclusiv brațele și picioarele. Începeți de:
- Stați lângă un scaun robust, astfel încât șoldul să fie perpendicular pe spatele scaunului. Așezați brațul drept pe partea de sus a spătarului scaunului. În mâna stângă, țineți o halteră ușoară. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.
- Ridicați încet piciorul drept (piciorul cel mai apropiat de scaun) în spatele dvs., menținând piciorul drept și degetele de la picioare îndreptate.
- În timp ce faceți acest lucru, îndoiți ușor genunchiul stâng ușor și înclinați înainte șoldurile, astfel încât fața și trunchiul să fie orientate spre podea. Ridicați brațul stâng cu gantera în lateral.
- Coborâți ambele brațe și reveniți în poziția în picioare. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
Pasul 5. Tonificați tricepsul cu aparatul de ras pentru triceps
Această mișcare specială a barei se concentrează pe tonifierea și întărirea tricepsului pe lângă lucrul la echilibru.
- Ținând câte o ganteră în fiecare mână, îndoiți brațele în spatele capului la un unghi de 90 de grade. Picioarele ar trebui să fie la lățime de șold și degetele de la picioare arătate la un unghi de 45 de grade față de corp.
- Ținând abdomenul strâns, împingeți-vă prin degetele de la picioare până când vă aflați pe "degetele de la picioare". Pe măsură ce împingeți în sus, ridicați și mâinile în sus către tavan până când brațele sunt drepte.
- Coborâți încet brațele și picioarele înapoi în pozițiile lor inițiale. Repetați acest exercițiu de 20 de ori în total sau de câte ori puteți.
Partea 2 din 3: Pregătirea pentru antrenamentul Barre
Pasul 1. Căutați studiouri locale de bare în zona dvs
Dacă sunteți interesat să încercați un antrenament de bară, cel mai bun loc pentru a începe este să găsiți un studio de bară în zona dvs. sau un studio de dans local care oferă cursuri de bară. Cereți prietenilor, familiei și colegilor de muncă recomandări.
- Deși există modalități de a face antrenamente cu bară acasă, aceste mișcări nu sunt exercițiile dvs. tradiționale sau exercițiile de antrenament de forță. Va fi benefic să mergi la o clasă pentru a urmări alți studenți și pentru a primi îndrumări de la instructor.
- De asemenea, clasele de bare pot fi scumpe. Cercetați câteva studiouri pentru a vedea gama de prețuri. În plus, unele studiouri vor oferi reduceri dacă achiziționați un abonament pe termen mai lung în loc de cursuri individuale.
- Luați în considerare căutarea de studiouri barre care să aibă cursuri adaptate nevoilor dvs. Puteți găsi clase specifice de bare pentru: începători, femei care sunt însărcinate, cei care sunt cetățeni în vârstă sau cei care sunt practicanți avansați.
- Întrebați studioul despre stilul orelor pe care le oferă. întrebați studioul sau instalația despre stilul clasei de bare pe care o oferă, dacă este cu ritm rapid sau lent și dacă instructorul are un fundal de dans. Cunoașterea tipului de muzică care se joacă vă poate oferi o idee bună despre cum se va simți clasa și dacă vi se potrivește.
Pasul 2. Sosiți devreme
Dacă sunteți nou la un antrenament cu bară sau la orice antrenament, luați în considerare accesul la curs sau la studio puțin devreme. Acest lucru vă poate ajuta să vă pregătiți pentru antrenament.
- Mulți instructori recomandă ca începătorii sau practicanții de bare să ajungă la studio devreme. De obicei, au câteva formulare sau derogări pe care le puteți completa.
- În timp ce sunteți acolo, vorbiți cu instructorul. Spune-i că ești nou și nu ai mai făcut acest antrenament înainte. Nu fi jenat de acest lucru! Ea vă va putea ajuta și vă va oferi îndrumări suplimentare în timpul orei.
- Este posibil ca instructorul să vă poată face un mic tur al studioului. Ea vă va arăta barele, covorașele și locurile în care veți face exercițiul.
- În plus, cereți o deficiență a rutinei pentru a vă putea face o idee despre ce să vă așteptați de la curs.
Pasul 3. Purtați tipul de îmbrăcăminte potrivit
La fel ca multe tipuri diferite de exerciții fizice sau rutine de fitness, este important să fiți pregătiți cu tipul potrivit de îmbrăcăminte.
- Pentru clasele de bare, este recomandat un dulap specific. Este recomandat să purtați la clasă pantaloni, jambiere sau capri. Pantaloni scurți nu sunt de obicei permise. De asemenea, purtați o cămașă ajustată care vă acoperă mijlocul. Sutienele sport sau bluzele care vă arată stomacul nu sunt de obicei permise.
- Antrenamentele Barre necesită, de asemenea, niște șosete de specialitate. Este recomandat să purtați șosete lipicioase pentru a preveni alunecarea picioarelor în timpul antrenamentului. De asemenea, scoateți-vă pantofii înainte de a merge prin studioul propriu-zis.
- Purtarea tipului potrivit de îmbrăcăminte vă va ajuta să fiți cât mai flexibil posibil și să vă mențineți confortabil și în siguranță.
Pasul 4. Aduceți apă cu dvs. la antrenament
Ca și în cazul oricărui antrenament sau rutină de exerciții, doriți să rămâneți hidratat în mod adecvat. Chiar dacă nu credeți că bara va transpira, fiți pregătiți să lucrați din greu și să aveți nevoie de lichide.
- Este o idee bună să ai o sticlă de apă cu tine în timpul antrenamentului tău pentru a te menține hidratat în timpul acestei rutine. În plus, urmăriți antrenamentul cu mai multă apă.
- Aducerea unei sticle de apă de 16-30 oz (0,5 la 1 litru) într-o oră de antrenament ar trebui să fie suficientă. În plus, nu ar trebui să aveți nevoie de niciun fel de băutură sportivă sau băutură electrolitică pentru acest exercițiu special.
- De asemenea, asigurați-vă că rămâneți hidratat corespunzător pe parcursul întregii zile. În total, ar trebui să vizați aproximativ opt până la 13 pahare de apă zilnic.
Partea 3 din 3: Includerea antrenamentelor Barre în rutina dvs. de exerciții
Pasul 1. Includeți exerciții cardio pe lângă exercițiile cu bară
Deși cursurile de bare sunt un antrenament excelent, nu sunt considerate exerciții aerobice sau exerciții cardiovasculare. Asigurați-vă că includeți mai mult cardio în plus față de rutina dvs. de bare.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de obicei să efectueze aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore de activitate cardiovasculară în fiecare săptămână.
- Scopul exercițiilor de intensitate moderată. Acest lucru ar trebui să vă ridice ritmul cardiac, să respire mai rapid și să vă provoace transpirația.
- Exercițiile care pot fi incluse sunt: mersul pe jos, jogging, utilizarea elipticii, drumeții, dans, înot sau efectuarea unei clase de aerobic.
Pasul 2. Luați în considerare adăugarea altor forme de antrenament de forță
Antrenamentele Barre te ajută să tonifiezi și să-ți întărești mușchii; totuși, acest tip de exerciții nu oferă aceleași beneficii ca și forme mai tradiționale de antrenament de forță.
- Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile sau lunges, sunt considerate exerciții compuse, nu exerciții izometrice ca mișcările de bară. Exercițiile compuse ajută la creșterea forței decât exercițiile izometrice.
- Dacă doriți să tonifiați și să vă construiți forța, faceți o combinație de exerciții tradiționale de antrenament de forță cu cursurile dvs. de bară.
Pasul 3. Planificați câteva zile de odihnă în fiecare săptămână
Cursurile Barre s-ar putea să nu pară un antrenament greu sau intens, dar veți simți toate acele mișcări subtile a doua zi. Planificați zile de odihnă pentru a vă ajuta corpul să se refacă.
- Există o varietate de motive pentru a include una sau două zile de odihnă în timpul săptămânii. Cel mai mare motiv este că mușchii tăi cresc de fapt în mărime și rezistență în timp ce te odihnești - nu atunci când ridici greutăți sau lucrezi.
- Nu vă odihniți niciodată poate duce la epuizare și oboseală. Luați o pauză pentru bunăstarea dvs. mentală și fizică.
sfaturi
- Ca orice tip de exercițiu, dacă simțiți durere, disconfort sau aveți dificultăți de respirație în timpul unui antrenament cu bară, opriți-vă imediat și solicitați asistență medicală.
- Elevii începători cu bara pot simți mai multă durere și dureri după primele clase, pe măsură ce mușchii lor se obișnuiesc cu această rutină.
- Antrenamentul cu bare ajută la întărirea întregului picior și îmbunătățește modul în care picioarele noastre se mișcă. Efectuarea de antrenamente regulate cu bară va completa și îmbunătăți performanța la alte activități care necesită biomecanică bună, cum ar fi alergarea sau aerobicul.
