Participarea corectă stabilește scena pentru majoritatea frumoasei mișcări de balet clasic. Dar prezența slabă sau incorectă poate limita raza de mișcare și poate cauza probleme la genunchi. Simplu spus, prezența este baza pentru toate pozițiile de balet, în care picioarele tale se mișcă pentru a-ți întoarce picioarele afară și departe de corpul tău. Deoarece această mișcare nu ar trebui să vină din genunchi, este important să întăriți mușchii șoldurilor, ceea ce creează o prezență bună.
Pași
Partea 1 din 2: Evaluarea participării dvs
Pasul 1. Găsiți un profesionist
Deoarece prezența incorectă poate deteriora mușchii și poate duce la probleme cu genunchii, este important să lucrați la prezență cu un profesor profesionist de balet. Încercați să găsiți o școală de balet pre-profesională care este asociată cu o companie de balet profesionistă. În acest fel, un instructor vă poate oferi atenție individuală, ajutându-vă să obțineți participarea perfectă.
- Dacă nu găsiți un profesor de balet cu experiență, încercați să găsiți un dansator de balet avansat la studioul dvs. Este posibil să ofere câteva sfaturi gratuite, deoarece luarea lecțiilor private cu profesori profesioniști de balet costă mai mult decât lecțiile de grup. Unii pot preda lecții private doar pentru studenții mai avansați și lecții de grup pentru cei mai puțin avansați.
- Cu toate acestea, dacă doriți doar câteva sfaturi, întrebați înainte de începerea orei dacă profesorul dvs. are timp după oră și rămâneți după oră, astfel încât să vă poată oferi câteva corecții și indicații la participare.
Pasul 1.
Deoarece mușchii tinerilor dansatori de balet sunt încă în curs de dezvoltare, este mai ușor să îmbunătățiți flexibilitatea când sunteți tânăr (înainte de vârsta de 12 ani)
Pasul 2. Pregătește-te la participare
Înainte de participare, stați în fața unei oglinzi cu picioarele atingând și orientate înainte în poziție paralelă. Asigurați-vă că coccisul este îndreptat în jos, nu împins în afară și înapoi. Stai ferm pe picioare.
- Verificați în oglindă dacă trageți în sus cvadricepsul și împingeți umerii în jos cu o postură bună.
- Dacă sunteți prea tensionat atunci când începeți prezența la prezență, este mai probabil să provocați tensiune musculară și leziuni. Petreceți cel puțin 10 minute întinzându-vă mușchii picioarelor și șoldului înainte de a dansa.
Pasul 3. Puneți-vă în poziție
Odată ce vă aflați în poziția corectă, ridicați degetele de la picioare în sus și departe unul de celălalt (în unghiuri opuse de 90 de grade). Este esențial să nu vă răsuciți pur și simplu picioarele folosind genunchii și picioarele inferioare. În schimb, mutați-vă greutatea pe șolduri, astfel încât picioarele să se deplaseze în mod natural. Asigurați-vă că nu vă puneți toată greutatea pe degetele mari, în loc să o distribuiți pe picioare.
- Prezența ideală este de 180 de grade. Nu vă faceți griji dacă nu puteți participa atât de mult. Intinderea vă poate îmbunătăți flexibilitatea cu câteva grade. O participare bună înseamnă, de asemenea, că sunteți sincer cu privire la participarea voastră naturală și nu încercați să o forțați.
- Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe picior. O prezență slabă pune presiune doar pe degetele mari și îți rulează picioarele. În schimb, picioarele tale ar trebui să fie la același nivel cu solul.
Pasul 4. Evitați să vă forțați participarea
Deși poate părea ușor să vă folosiți genunchii pentru a vă despărți picioarele mai departe, nu o faceți. Acest lucru vă va tensiona genunchii și picioarele. Cercetările arată că acest lucru provoacă o aliniere slabă și poate duce la vătămări. Participarea ar trebui să se simtă ca o atitudine naturală. Nu ar trebui să simțiți nici o presiune în a-l ține în timp ce vă aflați în orice poziție. Dacă continuați să practicați o participare slabă, veți începe să simțiți dureri de genunchi și dureri musculare.
- Puterea pentru participare ar trebui să vină din nucleul, coapsele și fundul.
- Este cel mai ușor să-ți forțezi picioarele atunci când ești în poziția a 5-a. Dar, ar trebui să fii mereu de gardă împotriva rotirii necorespunzătoare a picioarelor.
Partea 2 din 2: Întinderea pentru a îmbunătăți participarea
Pasul 1. Exersează broasca
Așezați-vă pe stomac în timp ce vă odihniți pe coate și antebrațe. Mișcă-ți picioarele împreună. Genunchii ar trebui să fie indicați astfel încât să faceți un diamant. Picioarele tale trebuie să se atingă și să rămână pe podea. Respirați și mențineți poziția timp de 3 până la 6 respirații. Faceți cât de multe repetări puteți confortabil. Întinderea broaștei îți poate deschide șoldurile, inghinele și mușchii coapsei.
- Pentru a vă întinde corect mușchii, păstrați fundul pe podea (nu ridicat în aer).
- De asemenea, puteți pune picioarele în prima poziție, apoi faceți mici lovituri cu piciorul din spate. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii din fund, coapse și stomac.
Pasul 2. Faceți fluturele
Așezați-vă pe podea și așezați picioarele împreună, astfel încât gleznele să se rotească în formă de diamant. Ține-ți picioarele cu mâinile și stai drept. Încercați să vă aduceți gleznele la pământ, astfel încât șoldul să se deschidă. Țineți poza timp de 30 de secunde și repetați-o de câte ori vă simțiți confortabil. Întinderea fluture poate îmbunătăți mușchii șoldurilor, inghinale și coapsei, ceea ce vă poate face mai flexibil.
Vă poate ajuta să aveți pe cineva împins încet pe genunchi pentru o flexibilitate maximă
Pasul 3. Faceți o întindere de lovitură
Îngenunchează și pune o pernă sub unul dintre genunchi. Păstrați ambele picioare întoarse și aruncați înainte cu genunchiul care nu are perna sub el. Lungeți-vă până când genunchiul face un unghi de 90 de grade și lăsați-vă mâinile pe genunchi. Continuați să împingeți până când simțiți o ușoară întindere și țineți-o timp de 15 secunde. Repetați acest lucru de 3 sau 4 ori. Apoi, faceți-o cu genunchiul opus.
- Ar trebui să vă mențineți șoldurile la nivel și să vă asigurați că cozile nu iasă. Spatele tău ar trebui să fie drept.
- Întinderile Lunge vă pot îmbunătăți rotația șoldului, facilitând prezența.
Pasul 4. Faceți întinderea podului cu o bandă elastică
Așezați-vă pe spate și țineți genunchii uniți și îndoiți. Înfășurați o bandă elastică (ca o bandă de terabă) în jurul coapselor. Ridicați încet bazinul și reveniți în sus, astfel încât să se alinieze cu coapsele înfășurate. Aduceți încet coloana vertebrală la pământ. Această întindere vă poate întări ischizii, spatele și fundul.
Puteți face acest lucru și cu un picior încrucișat peste celălalt, astfel încât o coapsă să se sprijine pe cealaltă. Acest lucru vă va provoca să vă mențineți bazinul aliniat cu coapsele
Pasul 5. Întindeți-vă pe lateral cu o bandă elastică
Așezați-vă pe lateral, astfel încât genunchii să fie îndoiți și unul să se sprijine pe celălalt. Așezați un cot pe pământ, astfel încât să vă puteți așeza puțin. Înfășurați o bandă elastică (ca o bandă terabă) în jurul coapsei mijlocii. Rotiți piciorul superior în afară și înăuntru, de 10 până la 15 ori. Repetați acest lucru cu celălalt picior până când mușchii piciorului se simt relaxați.
Evitați să faceți această întindere de prea multe ori sau vă puteți răni mușchii
Pasul 6. Practicați în continuare
Intinderea poate îmbunătăți prezența, dar va dura ceva timp. Întindeți-vă și exersați-vă participarea în fiecare zi. Acest lucru vă poate ajuta treptat să vă relaxați și să vă întindeți mai mult mușchii, oferindu-vă o prezență mai mare. Deși este cel mai bine să începeți tânăr, practica regulată vă poate îmbunătăți flexibilitatea.
