Fie că v-ați înscris într-o cursă de aventură sau într-o cursă mai neagră, fie că sunteți doar un fan al Ninja Warrior și doriți să încercați singuri unele dintre obstacole, o sală de gimnastică cu obstacole vă acoperă. Salile de sport cu obstacole apar peste tot, oferind o provocare pentru întregul corp pentru puterea, agilitatea și rezistența. Pentru a utiliza o sală de gimnastică cu obstacole, identificați-vă obiectivele și decideți dacă doriți să urmați o anumită clasă sau să vă antrenați singuri. Condiționați-vă bine și veți putea începe cursul.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea programului dvs
Pasul 1. Căutați săli de sport în zona dvs
Salile de sport cu obstacole sunt mai frecvente în unele regiuni decât în altele. În funcție de locul în care locuiți, este posibil să alegeți mai multe săli de sport diferite, astfel încât să puteți alege cea mai potrivită pentru obiectivele dvs.
- Cu excepția cazului în care aveți deja una în minte, cel mai simplu mod de a începe să căutați săli de sport cu obstacole din zona dvs. este să faceți o căutare simplă pe internet a „sălilor de cursuri de obstacole”, împreună cu numele orașului sau statului dumneavoastră.
- Una dintre preocupările dvs. principale poate fi dacă cursa de obstacole este în interior sau în aer liber. Cursurile de obstacole interioare pot fi excelente pentru antrenamente pe tot parcursul anului și exerciții generale. Cu toate acestea, dacă intenționați să participați la o cursă în aer liber, puteți obține rezultate mai bune de antrenament pe un teren în aer liber.
- Dacă sunteți deja membru al unei săli de sport obișnuite, este posibil să nu aveți nevoie de o sală de gimnastică cu obstacole care să aibă facilități de antrenament cu greutăți și condiționare. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați cu un antrenor personal la sala de gimnastică cu obstacole (sau dacă nu aveți un membru de gimnastică existent), aceste facilități ar putea fi un beneficiu pentru dvs.
Pasul 2. Faceți turul facilității
Deși s-ar putea să te uiți la fotografii de pe site-ul sălii de sport, nu vei avea o impresie reală dacă instalația va funcționa pentru tine până nu vei avea ocazia să vizitezi personal sala de sport și să evaluezi cursa de obstacole în sine și alte antrenamente. echipament.
- Poate fi benefic să căutați recenzii ale instalației și să discutați cu persoanele care sunt în prezent membre sau care au participat la cursuri acolo pentru a afla ce părere au despre aceasta.
- Dacă intenționați să lucrați cu antrenori personali la sala de gimnastică a obstacolelor, încercați să vorbiți cu ei înainte de a vă înscrie la orice. În acest fel, puteți obține o mai bună înțelegere a stilului lor de formare sau de antrenor, a experienței lor și a reputației lor în domeniu.
- Încercați să vă programați turul pentru ora din zi când intenționați să vizitați sala de gimnastică pentru obstacole, astfel încât să vă puteți face o idee mai bună despre cât de aglomerată este. Dacă intenționați să deschideți singuri sesiuni de gimnastică, întrebați un membru al personalului despre cele mai bune momente ale zilei de vizitat.
Pasul 3. Obțineți hainele și echipamentele potrivite
Nu aveți neapărat nevoie de îmbrăcăminte sau echipament specializat pentru a utiliza o sală de gimnastică cu obstacole, dar trebuie să vă asigurați că purtați îmbrăcăminte și pantofi strâns, cu aderență bună.
- Mai ales dacă cursa de obstacole este afară, nu doriți să investiți într-o pereche de pantofi de alergare nou-nouți - îi veți distruge. În schimb, alegeți o pereche decentă de pantofi de alergare sau de antrenament încrucișat, care să aibă suficientă bandă de rulare pentru a menține tracțiunea.
- Țineți minte și condițiile meteorologice, mai ales dacă cursa de obstacole este afară. Alegeți piese dintr-o țesătură care elimină umezeala. Îmbrăcămintea de compresie funcționează bine și pentru cursele de obstacole. Evitați hainele largi sau largi care s-ar putea bloca sau prinde în obstacole sau să vă restrângă mișcarea.
- Dacă aveți părul mai lung, asigurați-vă că aveți o bandă groasă pentru bandă sau bandană pentru a vă controla părul și împiedicați-l să vă pătrundă în față sau să se încurce într-un obstacol.
- De asemenea, poate doriți să investiți într-o pereche de mănuși fără degete, dacă există obstacole în frânghie.
Pasul 4. Faceți un test de fitness
Unele săli de sport cu obstacole găzduiesc sesiuni de gimnastică deschise și fac cursa de obstacole disponibilă pentru oricine dorește să se antreneze sau să se joace pe el. Altele sunt mai structurate și necesită un test de fitness înainte de a începe.
- Testul de evaluare a fitnessului oferă sală de gimnastică și antrenorii sau antrenorii care lucrează acolo o mai bună înțelegere a locului în care vă aflați acum în condițiile de fitness și condiționare, astfel încât aceștia să vă poată recomanda cursurile sau antrenamentele potrivite.
- Unele săli de sport pot permite doar persoanelor care înregistrează peste un anumit nivel la acest test să urmeze cursuri mai avansate.
- Chiar dacă sunteți relativ în formă, această evaluare vă poate ajuta să identificați zonele slabe pe care să vă concentrați în antrenament.
Pasul 5. Înscrieți-vă la un curs
Multe săli de sport cu obstacole oferă cursuri de tip boot-camp care vă pot ajuta cu antrenamentul sau pur și simplu vă oferă regimului de exerciții fizice obișnuit o mică varietate și vă pot provoca mental și fizic.
- O clasă poate fi o modalitate de a-ți identifica mai bine punctele slabe, precum și de a te familiariza cu obstacolele și cu cerințele antrenamentului pentru cursele de obstacole.
- Luarea unei clase de grup poate fi mai accesibilă decât obținerea unei formări private. Cu toate acestea, dacă încercați să vă antrenați pentru un anumit eveniment, este posibil ca o clasă de grup să nu ofere tot ce aveți nevoie pentru a vă pregăti cursa.
- Dacă doriți doar să utilizați o sală de sport pentru obstacole pentru a adăuga o varietate rutinei dvs. normale de antrenament, o clasă săptămânală poate fi cea mai bună opțiune pentru dvs.
Partea 2 din 3: Construirea unui regim de instruire
Pasul 1. Identifică-ți obiectivele
Dacă doriți doar o nouă provocare de fitness, nevoile dvs. de condiționare vor fi diferite decât dacă încercați să vă antrenați pentru o cursă specifică de cursă de obstacole sau pentru un alt scop, cum ar fi aderarea la armată.
- Dacă v-ați înscris la o cursă sau intenționați să vă înregistrați, marcați data cursei în calendarul dvs. și aflați cât timp trebuie să vă antrenați. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama de programul dvs. și de intensitatea sesiunilor.
- În general, ar trebui să vă înscrieți la o cursă suficient de departe încât să aveți cel puțin șase săptămâni de antrenament - mai ales dacă nu ați mai făcut niciodată o cursă de cursă de obstacole. Dacă ați mai făcut o cursă de obstacole, aveți nevoie de cel puțin trei săptămâni de pregătire pentru pregătirea cursei.
- Obiectivele dvs. pot fi mai generale dacă doriți doar să folosiți o sală de gimnastică cu obstacole ca parte a rutinei generale de fitness și nu aveți niciun eveniment specific pentru care vă antrenați. Cu toate acestea, este încă o idee bună să identificați motivele specifice pentru care ați decis să utilizați o cursă de obstacole, cum ar fi „îmbunătățiți agilitatea” sau „dezvoltați o putere mai explozivă”.
Pasul 2. Proiectează-ți antrenamentul în intervale
Intervalele repetă cel mai bine condițiile unei curse, astfel încât intervalele scurte sunt cel mai bun mod de a vă antrena corpul pentru tipul de putere explozivă, forță și rezistență de care aveți nevoie pentru a rula un curs de obstacole.
- De exemplu, s-ar putea să faci un exercițiu de antrenament de forță timp de 30 de secunde, apoi să sprintezi timp de 30 de secunde, apoi să urci sau să faci trageri pentru 30 de secunde, apoi să faci Burpees timp de 30 de secunde.
- Permiterea unui repaus cât mai mic între intervalele dvs. va simula cel mai bine condițiile unei curse de cursă de obstacole.
- Uitați-vă la rutinele de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) pentru a vă face o idee despre tipurile de exerciții care vă vor condiționa cel mai bine corpul pentru o cursă de obstacole.
Pasul 3. Includeți antrenament regulat de cardio și rezistență
Evenimentele curselor de obstacole includ de obicei alergări intense, iar cursele pot avea o lungime de câțiva kilometri. Dacă v-ați înscris la o anumită cursă, luați în considerare distanța atunci când vă proiectați planul de antrenament.
- Ar trebui să vă simțiți confortabil alergând pe o distanță mai mare decât distanța generală a cursei fără dificultate, deoarece depășirea obstacolelor va necesita energie suplimentară și va afecta tributul.
- La alergare, setați-vă programul în intervale de sprint și jogging pentru a vă condiționa cel mai bine corpul pentru viteze diferite de care veți avea nevoie pentru a finaliza cursa de obstacole.
- Evitați să alergați pe o bandă de alergat sau pe o pistă pavată. În schimb, căutați un curs de fond sau un traseu de drumeții unde puteți alerga pe terenuri variate. Cursele de cursă de obstacole sunt de obicei pe terenuri variate, așa că, deși acest tip de alergare vă va oferi un antrenament cardio bun, nu vă va antrena în mod adecvat pentru tipul de alergare implicat într-o cursă de cursă de obstacole.
Pasul 4. Luați în considerare adăugarea unor cursuri de pliometrie
Plyometrics vă ajută să vă construiți fibrele musculare cu contracție rapidă pentru a vă crește puterea explozivă. Deoarece multe cursuri de obstacole necesită o mulțime de sărituri, pliometria vă poate condiționa mai bine corpul și vă poate ajuta cu timpul de reacție.
- Burpeele și săriturile de salt sau genuflexiunile de salt sunt exerciții pliometrice de bază pe care le puteți încorpora în regimul de antrenament fără a avea nevoie de echipament suplimentar.
- Salturile în cutie sunt, de asemenea, exerciții pliometrice de bază care antrenează în mod specific mușchii de care aveți nevoie pentru o mulțime de obstacole pe parcurs. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un pas sau o casetă de exercițiu robust.
- Chiar și cu antrenamentul pliometric de bază, asigurați-vă că aveți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente similare pentru a evita stresul excesiv asupra articulațiilor.
Pasul 5. Concentrați-vă pe rezistența la prindere
Dacă te-ai uitat vreodată la Ninja Warrior, știi că forța de prindere joacă un rol supradimensionat în orice cursă de cursă de obstacole în comparație cu alte activități fizice. Va trebui să puteți apuca, ține și naviga prin multe obstacole diferite de forme și dimensiuni ciudate.
- Dacă aveți acces la un set bun de bare de maimuțe (căutați în parcurile publice și în locurile de joacă), folosiți-le ca parte a antrenamentului pentru a practica controlul și a vă construi puterea de aderență deplasându-vă de la bară la bară.
- De asemenea, doriți să exersați agățatul, atât cu o mână, cât și cu două degete. A putea face aceste lucruri vă va crește foarte mult performanța la cursele de obstacole, deoarece aderența dvs. va fi mai versatilă.
- Legați o frânghie sau un prosop rulat în jurul unei bare de tragere și practicați agățarea de aceasta. Acest lucru vă va crește rezistența la aderență, precum și va simula într-o anumită măsură obstacolele pe care le veți întâlni, mai ales dacă știți că vor fi implicate frânghii.
Pasul 6. Adaptați-vă programul la nevoile dvs. individuale
Un curs de obstacole testează multe aspecte diferite ale aptitudinii fizice și aproape toată lumea este mai puternică în unele zone decât în altele. Când vă antrenați și vă condiționați, petreceți mai mult timp pe zonele dvs. slabe decât pe lucruri care vă sunt mai ușoare.
- De exemplu, dacă sunteți un alergător cu un sistem cardiovascular puternic și rezistență, dar vă lipsește puterea, poate doriți să adăugați mai multe elemente de antrenament de forță la regimul dvs. pentru a construi mai mult mușchi.
- Forța singură nu garantează că te vei descurca bine la cursele de obstacole. Obstacolele vă provoacă corpul în mai multe moduri și pot necesita mișcări care nu sunt ușor de reprodus în exercițiile normale de antrenament de forță. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii se bucură de sălile de cursă cu obstacole, dar înseamnă, de asemenea, că, dacă ai fost antrenat intensiv, poate fi necesar să lucrezi la flexibilitatea și agilitatea ta.
- Adăugarea de yoga la regim vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, precum și flexibilitatea. Practica respirației și meditația vă pot ajuta, de asemenea, să vă concentrați mintal, care poate fi un factor cheie în cursele de cursă de obstacole.
- Practicați mersul pe jos sau alergarea de-a lungul unei borduri sau a unei grinzi lungi pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Mențineți un punct de concentrare în fața dvs. și angajați-vă nucleul pentru a vă ajuta corpul să-și găsească centrul.
Pasul 7. Programează zilele de odihnă
Cursurile de obstacole oferă un antrenament intens pe tot corpul, făcând zilele de odihnă la fel de importante ca zilele de antrenament dacă doriți să construiți în mod eficient forța și mușchii și să evitați oboseala și posibilele leziuni.
- Dacă te antrenezi intens de luni sau chiar ani, este posibil să nu ai nevoie de aceeași cantitate de odihnă ca începători. Cu toate acestea, atunci când vă antrenați pentru o cursă de cursă de obstacole sau condiționarea pentru a utiliza o sală de sport de obstacole, trebuie totuși să vă asigurați că vă acordați cel puțin una sau două zile întregi de odihnă în fiecare săptămână.
- Începătorii ar trebui să limiteze antrenamentul intens la trei zile pe săptămână. Puteți să vă plimbați sau să faceți jogging ușor în zilele de odihnă, dar păstrați intensitatea la lumină moderată pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a se adapta și de a se repara.
- Neprogramarea zilelor regulate de cursă poate însemna scăderi ale performanței, deoarece mușchii sunt suprasolicitați și vor obosi mai repede, ceea ce vă pune un risc mai mare de accidentare.
Partea 3 din 3: Desfășurarea cursului
Pasul 1. Faceți o parcurgere a cursului
Maxima pe care trebuie să o mergi înainte să poți alerga nu este mai puțin adevărată atunci când folosești o sală de sport cu obstacole. Participați la o sesiune de sală deschisă sau programați o plimbare privată, astfel încât să vă puteți pregăti pentru curs.
- Luați notă de teren și de ordinea obstacolelor. Acest lucru vă poate ajuta să vă pregătiți mental, precum și să vă permite să identificați zonele în care ați putea avea dificultăți.
- Pe baza evaluării punctelor tale tari și a punctelor slabe, determină unde trebuie să economisești energie și care sunt obstacolele sau secțiunile cursului care vor necesita mai mult efort pentru tine.
- Dacă aveți întrebări cu privire la oricare dintre obstacole, rugați un membru al personalului să le demonstreze pentru dvs. sau explicați ce este necesar pentru a finaliza acea secțiune a cursului.
Pasul 2. Alimentează și hidratează
Chiar și atunci când desfășurați un curs de obstacole pentru exerciții generale sau pentru pregătirea pentru un eveniment, o hidratare adecvată este esențială pentru acest antrenament istovitor pe tot corpul. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați alimente bogate în carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase pentru a vă alimenta corpul înainte de a începe cursul.
- Bea multă apă și completează-o cu băuturi sportive pentru a reduce riscul de crampe. Aveți un pahar mare de apă în termen de 20 sau 30 de minute înainte de a începe cursul și aduceți apă cu dvs., astfel încât să puteți rămâne hidratat în timp ce utilizați sala de sport pentru obstacole. În termen de 20 până la 30 de minute după ce terminați cursul, luați un alt pahar mare de apă.
- Cartofii dulci, dovleceii și orezul sălbatic furnizează carbohidrații de care aveți nevoie. Stați departe de alimentele rafinate, cum ar fi pastele și orezul alb. Un bol cu fulgi de ovăz cu banane feliate este, de asemenea, o masă bună înainte de curs. Mănâncă ceva cu o oră sau două înainte să plătești cursa de obstacole, așa că vei fi bine alimentat pentru antrenament.
- Pentru nevoile dvs. de combustibil și hidratare, gândiți-vă la termeni de alimentare pentru un maraton, semimaraton sau alt eveniment de rezistență - chiar dacă veți fi la sala de gimnastică a obstacolelor doar o oră sau ceva.
Pasul 3. Finalizează o încălzire completă
Dacă intenționați să rulați complet cursa de obstacole într-o sală de sport cu obstacole (și nu doar să vă jucați), o încălzire aprofundată urmată de întinderea întregului corp este esențială pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament intens.
- Un jogging ușor sau exerciții dinamice, cum ar fi genuflexiuni și lunges, sunt o modalitate bună de a vă încălzi sistemul cardiovascular.
- Includeți o rutină de yoga de patru sau cinci minute, care încorporează toate grupele musculare pentru a vă dezlănțui și a fi înlăturat pentru cursa de obstacole și pentru a vă curge sângele către mușchi.
- Încercați salutările la soare, care oferă o serie de ipostaze de yoga pentru tot corpul, care vă vor încălzi și vă vor energiza întregul corp. Deși există multe variante, salutarea la soare este, în general, o serie de șapte ipostaze, finalizate în succesiune fluidă în timp cu respirația ta.
- O încălzire cu yoga vă poate ajuta, de asemenea, să vă integrați mintea și corpul, astfel încât să fiți mai concentrat pentru obstacolele viitoare.
Pasul 4. Replică intensitatea zilei de cursă
Indiferent de motivele pentru care folosiți o sală de gimnastică pentru obstacole, abordați obstacolele la fel ca în cazul în care ați concura într-o cursă sau dacă ar fi pus în joc ceva semnificativ.
- Mai ales dacă te antrenezi pentru o cursă viitoare, antrenamentele tale nu vor fi la fel de benefice dacă te plimbi prin ele sau treci ușor de la un obstacol la altul și le completezi doar la jumătatea drumului.
- Dacă nu depuneți eforturi depline în acțiunile dvs., vă puteți pune un risc mai mare de rănire - mai ales dacă nu utilizați o formă adecvată.
- Unitatea și concentrarea dvs. vă vor propulsa să realizați mai mult decât credeați că puteți face altfel. Abordați fiecare obstacol cu optimism și hotărâre.
