Jucați jocuri video la întâmplare poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa și a vă distra. Dar dacă ești atât de fixat de jocuri încât simți că îți ia viața, este posibil să ai dependență de jocuri video. O dependență de jocuri nu este o glumă - în 2018, Organizația Mondială a Sănătății a clasificat-o oficial ca o afecțiune de sănătate mintală, numită „tulburare de joc”. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă controla dependența. Încercați să vă stabiliți limite și să vă ocupați cu alte activități. Orice fel de dependență poate fi incredibil de greu de depășit, așa că nu vă fie teamă să primiți ajutor. Dacă nu reușiți să-l scuturați singur, contactați un medic sau un terapeut.
Pași
Metoda 1 din 4: Setarea limitelor de acces la jocuri
Pasul 1. Acordați-vă o limită strictă de timp pentru jocul zilnic
Experții în sănătate recomandă ca adolescenții și copiii în vârstă de școală să nu petreacă mai mult de 2 ore pe zi în fața unui ecran și este la fel de important ca adulții să-și limiteze timpul de sedentarizare. Dacă te lupți cu prea multe jocuri, încearcă să-ți setezi limite specifice pentru cât timp joci în fiecare zi.
- De exemplu, s-ar putea să vă limitați la maximum o jumătate de oră de joc în fiecare zi.
- Ajutați-vă să țineți evidența timpului de joc setând un cronometru pe telefon sau pe alt dispozitiv.
- Nu renunțați sau nu vă supărați prea mult pe voi înșivă dacă alunecați și ajungeți să jucați mai mult decât v-ați propus din când în când - este total normal să aveți contracarări! Încearcă să înveți din ceea ce s-a întâmplat și gândește-te la un mod de a-l evita data viitoare, cum ar fi ca un prieten să îți trimită un text pentru a-ți reaminti că este timpul să nu mai joci.
Avertizare:
Stabilirea limitelor adecvate vă poate ajuta să vă împiedicați să dezvoltați o dependență completă. Cu toate acestea, dacă sunteți puternic dependent de jocuri, poate fi necesar să renunțați complet la jocuri.
Pasul 2. Păstrați dispozitivele de joc în afara dormitorului dvs
Dacă aveți o consolă de jocuri, computer sau alt dispozitiv de joc în cameră, este posibil să fiți tentați să stați treaz toată noaptea jucând în loc să dormiți de care aveți nevoie. Faceți din camera dvs. o zonă fără ecran, astfel încât să nu vă lăsați prins de jocurile din noaptea târziu.
- Dacă aveți jocuri pe telefon, opriți-l noaptea sau puneți-l undeva, unde nu puteți ajunge cu ușurință la culcare.
- Jucați jocuri chiar înainte de culcare vă poate reduce calitatea somnului. Pe lângă păstrarea camerei fără ecran, evitați să jucați jocuri în ultimele două ore înainte de a vă culca.
- Când încercați să spargeți o dependență de jocuri video, nu este neobișnuit să aveți probleme cu somnul. Dacă te trezești cu greu să dormi, încearcă să nu-ți faci griji. Faceți ceva calmant și reconfortant pentru a vă ajuta să vă relaxați, cum ar fi meditarea pentru câteva minute sau un duș cald.
Pasul 3. Încercați aplicații sau extensii pentru a vă bloca accesul la jocuri
Dacă jucați jocuri pe telefon sau pe computer, puteți instala aplicații sau extensii de browser care vă limitează timpul de redare. Unele aplicații vă pot limita accesul la anumite jocuri, în timp ce altele vă vor bloca complet de pe dispozitivul dvs. într-un timp stabilit.
- Programele pentru PC, cum ar fi Game Boss, pot stabili limite de timp pentru jocuri sau vă pot bloca accesul la site-urile de jocuri.
- Dacă jucați jocuri într-un browser web, încercați o extensie precum StayFocusd pentru Chrome sau LeechBlock pentru Firefox.
- Pentru jocurile pe telefon, încercați aplicații precum Offtime sau BreakFree pentru a seta limite de timp, pentru a urmări utilizarea jocului sau pentru a vă bloca accesul la aplicațiile de jocuri.
Pasul 4. Cereți prietenilor și familiei să vă ajute să rămâneți la limita jocurilor
Anunțați familia și prietenii dvs. că încercați să reduceți cât timp petreceți jocurile. Cereți-le să se înregistreze din când în când pentru a vă asigura că nu jucați jocuri atunci când ar trebui să faceți alte lucruri.
- De exemplu, s-ar putea să-i cereți prietenului dvs. să vă sune sau să vă trimită un mesaj într-un moment în care este foarte probabil să începeți să vă jucați jocul.
- Roagă-i pe oamenii din viața ta să-ți respecte decizia, fără să te ispitească să joci jocuri video. De exemplu, s-ar putea să-i cereți fratelui dvs. să nu joace jocuri cât timp sunteți prin preajmă.
- Încercați să nu vă simțiți jenat de a cere ajutor. Păstrați-l simplu - spuneți ceva de genul: „Hei, încerc să reduc atât de mult jocurile. Îmi poți aminti să mă opresc dacă mă prinzi jucând mai mult de o jumătate de oră?”
Metoda 2 din 4: Stabilirea unei rutine mai sănătoase
Pasul 1. Distrageți-vă atenția cu alte activități distractive din timpul zilei
Veți fi mai puțin probabil să vă blocați în jocuri dacă aveți alte lucruri care să vă țină ocupat. Profitați de ocazie pentru a redescoperi activitățile de care vă bucurați sau încercați ceva interesant și nou! Programați timpul pe care în mod normal l-ați petrece pentru a face alte lucruri care vă plac, cum ar fi:
- Citind
- Mergând la plimbări sau jucând jocuri active în aer liber
- Petreceți timp cu prietenii sau familia
- Lucrul la un proiect hobby sau creativ
Pasul 2. Tratează jocurile ca pe o recompensă pentru îndeplinirea altor sarcini
Dacă jocul dvs. interferează cu temele, treburile sau alte lucruri pe care trebuie să le faceți, promiteți să puneți acele lucrări importante pe primul loc. Nu faceți jocuri până nu ați terminat celelalte lucruri pe care le aveți pe lista de sarcini pentru ziua respectivă.
De exemplu, dacă trebuie să finalizați o temă și să încărcați mașina de spălat vase, terminați aceste lucruri înainte de a începe să jucați
Pasul 3. Faceți alte activități de ameliorare a stresului dacă jucați jocuri când sunteți stresat
Uneori, se poate dezvolta o dependență de jocuri atunci când folosești jocurile ca o evadare de la lucruri care te stresează. Lucrați la dezvoltarea unor strategii alternative de coping, astfel încât să aveți altceva pe care să vă recăpătați atunci când vă simțiți copleșiți. De exemplu, puteți:
- Medita
- Faceți yoga
- Exercițiu
- Desenați, scrieți sau redați muzică pentru a vă exprima sentimentele
Pasul 4. Programați timp în fiecare zi pentru auto-îngrijire
O dependență severă de jocuri poate interfera cu capacitatea ta de a-ți îngriji propriile nevoi de bază. La rândul său, dacă nu ai suficientă grijă de tine te poate face să te simți obosit și să nu te simți bine, ceea ce te-ar putea tenta să apelezi la jocul tău pentru confort. Pe măsură ce lucrați la depășirea dependenței dvs. de jocuri, rezervați anumite ore în fiecare zi pentru:
- Consumați cel puțin 3 mese sănătoase pe tot parcursul zilei
- Dormiți 7-9 ore în fiecare noapte dacă sunteți adult sau 8-10 dacă sunteți adolescent
- Faceți cel puțin o jumătate de oră de activitate fizică
- Aveți grijă de igiena dvs. (cum ar fi dușul și periajul dinților)
- Lucrați la treburile și responsabilitățile zilnice
Bacsis:
Dacă aveți probleme să vă amintiți să faceți aceste lucruri, încercați să setați memento-uri pe telefon sau rugați un prieten sau un membru al familiei să vă reamintească.
Metoda 3 din 4: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi cu privire la gestionarea dependenței dumneavoastră
Dacă nu aveți noroc să reduceți singur jocurile, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă poată da sfaturi despre cum să renunțați sau să vă trimită la cineva care vă poate ajuta.
- Poate fi dificil să vorbești cu medicul tău despre așa ceva, dar amintește-ți că este treaba lor să te ajute. Spune ceva de genul: „Simt că joc prea mult jocuri video, dar îmi este foarte greu să mă opresc. Imi poti da un sfat?"
- Dacă sunteți copil sau adolescent, discutați cu părinții sau cu un alt adult de încredere, cum ar fi un consilier școlar. Vă pot ajuta să faceți o programare pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.
- Spuneți medicului dumneavoastră dacă credeți că dependența de joc cauzează probleme fizice, cum ar fi uscăciunea ochilor, dureri musculare sau articulare sau dureri de cap.
Pasul 2. Încercați terapia comportamentală cognitivă (TCC) pentru a depăși comportamentele dependente
Terapia cognitiv-comportamentală poate fi utilă pentru depășirea dependențelor severe de jocuri video. TCC se concentrează pe a vă ajuta să recunoașteți și să schimbați comportamentele dăunătoare și modelele de gândire care ar putea înrăutăți dependența. Rugați-vă medicul să vă trimită la un terapeut care are experiență în tratarea dependențelor cu TCC.
- Dacă sunteți la școală sau la facultate, aflați dacă școala dvs. oferă servicii psihologice pentru studenți.
- Dacă obiceiurile tale de jocuri au un impact negativ asupra relațiilor tale, s-ar putea să beneficiezi și de consiliere în familie sau în căsătorie.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență pentru dependenții de jocuri dacă vă simțiți izolat
Terapia de grup poate fi o modalitate excelentă de a întâlni alte persoane care se confruntă cu lupte similare. Alți membri ai grupului vă pot oferi sfaturi și sprijin și vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin singuri. Adresați-vă medicului sau consilierului pentru a recomanda un grup de sprijin.
- Într-o întâlnire de grup, dvs. și ceilalți membri ai grupului vă puteți împărtăși poveștile de succes, puteți vorbi despre lucruri cu care vă confruntați și vă puteți încuraja reciproc. Nu trebuie să vorbiți sau să participați la discuție dacă nu aveți chef.
- De asemenea, puteți utiliza grupuri de asistență online și comunități de dependență de jocuri, cum ar fi Online Gamers Anonymous, Computer Gaming Addicts Anonymous sau Game Quitters.
Pasul 4. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre utilizarea medicamentelor pentru a reduce pofta
Unele studii arată că bupropionul (Wellbutrin), un medicament antidepresiv, vă poate ajuta să opriți dependența de jocuri video. Dacă alte metode nu funcționează, întrebați-vă medicul sau psihiatrul despre obținerea unei rețete cu bupropion.
- Medicamentele pot interacționa uneori între ele în moduri dăunătoare. Înainte de a începe bupropionul sau orice alte medicamente, oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a oricăror medicamente sau suplimente pe care le luați în prezent.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră despre posibilele riscuri și efecte secundare ale utilizării bupropionului.
Pasul 5. Căutați în reabilitare pentru o dependență severă
Dacă dependența dvs. este atât de rea încât vă afectează sănătatea și nu aveți niciun succes cu alte opțiuni de tratament, căutați un program de reabilitare. Unele centre de tratament pentru dependență vă vor oferi opțiunea de a rămâne într-un mediu supravegheat pentru o vreme departe de tehnologia jocurilor, astfel încât să aveți șansa de a „dezintoxica”. Căutați online o unitate de tratament pentru dependența de jocuri din apropierea dvs. sau adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda una.
- Dacă nu puteți sta într-o unitate de tratament, căutați programe de reabilitare ambulatorie. Aceste programe pot combina consilierea cu alte forme de terapie pentru a vă ajuta să vă tratați dependența.
- Este nevoie de multă forță pentru a căuta ajutor pentru o dependență gravă, așa că nu vă simțiți jenat sau rușinat să vă uitați la reabilitare.
Bacsis:
Dacă locuiți în S. U. A., puteți obține ajutor pentru găsirea unui program de tratament apelând la American Addiction Centers la 1-866-204-2290.
Pasul 6. Tratați orice condiții care ar putea contribui la dependența dumneavoastră
Dependența de jocuri video se asociază adesea cu alte probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea. Dacă credeți că ați putea avea o altă afecțiune de sănătate mintală care vă cauzează dependența sau o înrăutățește, discutați cu medicul sau consilierul. Vă pot ajuta să tratați aceste condiții, ceea ce ar trebui să vă ușureze agitarea dependenței de jocuri video.
- Medicul sau terapeutul dvs. vă poate recomanda o combinație de consiliere și medicamente pentru a trata aceste afecțiuni.
- Dacă te lupți cu anxietatea, depresia sau o altă afecțiune de sănătate mintală, nu ești singur. În SUA, aproximativ jumătate din toți adulții se vor confrunta cu o problemă de sănătate mintală la un moment dat în viața lor!
Metoda 4 din 4: Recunoașterea dependenței de jocuri video
Pasul 1. Urmăriți gândurile obsesive despre joc
Dacă te gândești constant la jocul tău preferat, s-ar putea să fii dependent. Luați în considerare dacă vă simțiți obsedat de joc pe tot parcursul zilei sau chiar noaptea când încercați să dormiți.
Este în regulă să aștepți cu nerăbdare să joci un joc care îți place sau să te gândești la asta ocazional. Cu toate acestea, poate apărea o problemă dacă descoperiți că nu puteți înceta să vă gândiți la asta chiar și atunci când încercați să vă concentrați asupra altor lucruri
Pasul 2. Notează timpul crescut jucat
Când sunteți dependent, este posibil să fiți nevoit să jucați jocul pentru perioade de timp din ce în ce mai lungi pentru a vă simți mulțumiți. Acordați atenție cât timp petreceți jocul în fiecare zi și observați dacă timpul dvs. de joc devine mai lung.
Este posibil să descoperiți că pierdeți timpul în timp ce jucați și ajungeți să jucați mult mai mult decât intenționați
Pasul 3. Căutați sentimente de neliniște sau iritabilitate atunci când încercați să reduceți
La fel ca în cazul oricărei alte dependențe, este posibil să simțiți simptome de retragere atunci când încercați să renunțați sau să reduceți timpul petrecut în jocuri. Căutați semne precum:
- Sentimente de iritabilitate, anxietate, furie sau depresie atunci când nu te poți juca
- Modificări ale poftei de mâncare sau ale tiparelor de somn atunci când te duci fără să joci o vreme
Pasul 4. Verifică dacă jocurile tale creează probleme în alte domenii ale vieții tale
O dependență video te poate îndepărta de celelalte lucruri de care ai nevoie sau pe care vrei să le faci, cum ar fi să lucrezi, să petreci timp cu familia sau să ai grijă de sănătatea ta. Aveți grijă la problemele cu calitatea generală a vieții care ar putea fi legate de jocuri, cum ar fi:
- Performanțe slabe la serviciu sau la școală
- Petreceți mai puțin timp cu prietenii sau familia sau discutând despre obiceiurile dvs. de joc
- Uitând să mâncați, să dormiți sau să vă îngrijiți igiena
- Pierderea interesului pentru celelalte hobby-uri și distracții
Pasul 5. Rețineți dacă ați încercat fără succes să renunțați sau să reduceți
Dacă tot încerci să renunți sau să-ți limitezi timpul de joc, dar te găsești revenind la el din nou și din nou, acesta ar putea fi un semn de dependență. Luați în considerare dacă ați încercat să vă schimbați obiceiurile de joc înainte, fără a reuși.
Bacsis:
Nu fi prea dur cu tine însuți, dacă ți-a fost greu să rupi un obicei din joc. Chiar dacă nu aveți o dependență severă, obiceiurile pot fi dificil de schimbat, iar contracarările sunt o parte normală a procesului.
Pasul 6. Întreabă-te dacă folosești jocul pentru a scăpa de problemele tale
Dacă jocul a devenit principala voastră cale de a scăpa de sursele majore de stres din viața dvs., puteți fi dependent sau riscați să deveniți dependent. Fiți în alertă dacă utilizați jocul pentru a vă distrage atenția de la probleme precum:
- Sentimente de vinovăție, anxietate, lipsă de speranță sau depresie
- Conflicte acasă, la școală sau la serviciu
- Nefericire generală față de situația ta de viață
Avertizări
- Deși oricine poate deveni dependent de jocurile video, este posibil să fiți mai expuși riscului dacă aveți sub 25 de ani sau aveți alte afecțiuni de sănătate mintală.
- În plus față de interferența cu relațiile, școala și munca, dependența de jocuri video poate avea un impact real asupra sănătății dumneavoastră fizice. O dependență netratată de jocuri ar putea duce la probleme cum ar fi leziuni repetate la stres, obezitate sau chiar convulsii datorate luminilor și culorilor intermitente.
