Uneori, atunci când vă întindeți într-un anumit fel, este posibil să observați un zgomot de creștere sau crăpături în articulații. Dacă aveți dureri și dureri de gleznă, întinderea astfel încât glezna să se crape în mod deliberat vă poate oferi uneori ușurarea de care aveți nevoie. Crăparea articulațiilor este perfect normală și nu este periculoasă, deși sunetul poate deranja uneori persoanele din apropiere. Dacă doriți să vă crăpați glezna, încercați una dintre aceste întinderi, dar opriți-vă imediat dacă aveți dureri în timp ce le faceți.
Pași
Metoda 1 din 3: Arătând degetele de la picioare
Pasul 1. Ridică-te drept, cu piciorul întins în fața ta
Piciorul ar trebui să fie ușor de pe podea, cu suficient spațiu pentru a-l flexa în direcții diferite. Aproximativ 2–3 in (5,1-7,6 cm) ar trebui să fie suficient.
- Dacă vă simțiți nesigur, așezați mâna pe un perete sau pe o piesă de mobilier robust pentru a vă menține echilibrul.
- Dacă aveți nevoie, puteți face și acest exercițiu așezat.
Pasul 2. Îndreptați degetele de la picioare înainte cât de mult puteți pentru aproximativ 15 secunde
Păstrați genunchiul drept și întindeți degetele de la picioare înainte fie cât puteți sau până când simțiți disconfort. După aproximativ 15 secunde, relaxați-vă piciorul înapoi în poziția neutră.
Dacă glezna nu-ți apare, poți încerca din nou sau îți poți întinde glezna în altă direcție
Pasul 3. Repetați trăgând degetele de la picioare înapoi și rotind glezna dintr-o parte în alta
După fiecare mișcare, țineți piciorul în poziție timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă. Odată ce ți-a apărut glezna, te poți opri sau poți continua întinderile dacă vrei să-ți slăbești și mai mult glezna.
Glezna dvs. va apărea doar o dată la fiecare 20 de minute, deci nu este nevoie să continuați să vă întindeți decât dacă doriți
Pasul 4. Încercați să vă rotiți glezna în cercuri dacă nu a apărut deja
Încercați câte 5 cercuri de rotații mici, medii și mari, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Dacă întinderile nu ți-au crăpat glezna, rotațiile pot ajuta la apariția sa.
- În cazul în care glezna nu apare după rotații, lăsați-o să se odihnească înainte de a încerca o altă metodă.
- Rețineți că, chiar dacă gleznele nu apar, aceste întinderi sunt încă bune pentru îmbunătățirea gamei de mișcare a gleznelor.
Pasul 5. Schimbați picioarele și repetați dacă doriți să spargeți ambele glezne
Uneori, numai una dintre glezne ar putea avea nevoie să fie crăpată, caz în care nu trebuie să treceți la cealaltă parte. Cu toate acestea, dacă ați slăbit mușchii unei glezne, ar putea fi cel mai bine să întindeți și cealaltă, chiar dacă nu se sparge.
Metoda 2 din 3: Trasarea alfabetului
Pasul 1. Stai pe un scaun, astfel încât picioarele tale să nu atingă podeaua
Asigurați-vă că sunteți bine echilibrat și confortabil. Vă veți mișca picioarele câteva minute și nu doriți să vă strângeți spatele.
- Dacă aveți nevoie, schimbați-vă, astfel încât greutatea să se sprijine pe piciorul care este încă pe pământ.
- Este posibil să fiți mai confortabil într-un scaun cu brațe, astfel încât să vă puteți folosi de mâini pentru a vă susține greutatea.
Pasul 2. Ridicați un picior în aer aproximativ 5,1-7,6 cm de la sol
Pentru acest exercițiu, vă veți roti glezna în direcții diferite până când va crapa. Lăsați-vă suficient spațiu pentru a vă deplasa piciorul fără să alergați în podea.
Pasul 3. Urmăriți alfabetul cu piciorul, conducând cu degetul mare
Urmărind alfabetul, vă veți forța glezna într-o varietate de unghiuri și mișcări diferite pe care s-ar putea să nu le efectuați în mod normal. Una dintre aceste mișcări poate fi doar un lucru care vă poate sparge glezna.
- Repetați alfabetul de 1-3 ori, după cum este necesar.
- Acest lucru funcționează o mulțime de mușchi externi și intrinseci care vă controlează glezna și piciorul.
Pasul 4. Comutați și repetați cu celălalt picior
Dacă doriți să vă spargeți ambele glezne, mutați-vă greutatea pe scaun, întoarceți primul picior pe podea și ridicați celălalt picior. Chiar dacă glezna nu vă crăpă, este întotdeauna o idee bună să vă îndreptați uniform ambele părți ale corpului.
Metoda 3 din 3: SIDA
Pasul 1. Stai cu picioarele încrucișate și pune un picior pe genunchiul opus
Pentru acest exercițiu, veți fi cel mai confortabil și mai stabil dacă stați pe podea. Dacă starea directă pe podea este inconfortabilă, puteți sta pe o pernă sau pe o grămadă de pături.
De asemenea, este posibil să efectuați acest exercițiu așezat pe un pat sau pe o canapea
Pasul 2. Ridică un picior în sus și așează-l deasupra genunchiului opus
Acesta va fi un fel de poză de lotus modificată. Exteriorul piciorului ar trebui să se sprijine pe vârful genunchiului opus. Această poziție ar trebui să se simtă confortabilă și să nu fie tensionată.
Dacă simțiți orice disconfort la nivelul gleznei, genunchiului sau spatelui inferior, opriți-vă imediat
Pasul 3. Puneți o mână deasupra gleznei și apucați piciorul cu cealaltă
Vă veți folosi mâinile pentru a vă manipula glezna, așa că asigurați-vă că aveți o aderență bună la picior. Țineți-l ferm, dar nu strângeți-l atât de strâns încât să fie inconfortabil.
Pasul 4. Ghidează-ți piciorul în rotații circulare, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt
Asigurați-vă că vă întindeți ușor glezna, în cercuri lente, menținându-vă glezna extinsă cât puteți confortabil. Cu toate acestea, nu vă forțați glezna până la disconfort.
