Role duble reglabile, uneori numite DAP, sunt mașini de antrenament care permit un număr aproape nelimitat de exerciții. Sunt ușor de utilizat și puteți antrena fiecare mușchi din corp, în funcție de modul în care le reglați. De asemenea, oferă o varietate de mânere și atașamente diferite pe care le puteți utiliza pentru a adăuga și mai multe variante. Asigurați-vă că scripetele sunt blocate la locul lor, alegeți o greutate potrivită pentru a evita rănirea și ieșiți acolo și distrați-vă!
Pași
Metoda 1 din 3: Mutarea scripetelor
Pasul 1. Localizați butonul de reglare sau maneta de pe scripete
Verificați partea din spate sau partea laterală a fuliei. Căutați un buton asemănător unui buton sau o manetă blocată în poziție.
Unele mașini cu scripete duale pot avea o protecție sau un capac deasupra butonului, astfel încât să nu fie activat accidental în timpul antrenamentului
Pasul 2. Trageți butonul sau împingeți maneta pentru a decupla fulia
Țineți fulia cu o mână și folosiți cealaltă mână pentru a trage butonul. Veți simți un știft alunecând din slot blocându-l în poziție. Dacă fulia folosește o manetă, apăsați maneta în sus pentru a elibera mecanismul de blocare.
- Eliberarea mecanismului de blocare înseamnă că scripetele poate cădea pe podea, deci asigurați-vă că îl țineți cu 1 din mâini!
- Dacă întâmpinați probleme la apăsarea butonului sau la apăsarea manetei, folosiți o mână pentru a ridica ușor fulia pentru a ușura decuplarea încuietorii.
Pasul 3. Glisați fulia în sus sau în jos la înălțimea preferată
Folosiți mâinile pentru a ridica sau a coborî scripetele. Când l-ați ajustat la înălțimea pe care o doriți pe baza exercițiilor pe care intenționați să le faceți, păstrați-l ținut în poziție.
- De exemplu, dacă intenționați să faceți bucle bicep, veți dori să coborâți scripetele până la podea. Dar dacă doriți să faceți un exercițiu, cum ar fi împingerea tricepsului, ridicați scripetele până la vârf. Pentru un exercițiu precum rândurile din spate, așezați scripetele astfel încât să fie uniform cu pieptul.
- Dacă fulia folosește un buton, țineți butonul scos în timp ce glisați fulia în sus sau în jos, astfel încât să nu se blocheze în poziție.
- Majoritatea mașinilor de scripete au un sistem de numerotare pe șină de scripete pe care îl puteți folosi pentru a alege o înălțime.
Pasul 4. Eliberați butonul sau maneta pentru a bloca fulia în poziție
Ținând scripetele ținut acolo unde doriți, dați drumul butonului sau apăsați maneta în jos pentru a o bloca în poziție. Dați scripetei o mișcare bună pentru a vă asigura că este blocată și nu se va desface.
Pasul 5. Schimbați înălțimea celeilalte fulii astfel încât să se potrivească
Țineți scripetele cu o mână și trageți butonul sau împingeți maneta pentru a decupla încuietoarea. Glisați scripetele în sus sau în jos pentru al alinia cu cealaltă scripete, astfel încât să fie uniforme. Eliberați butonul sau apăsați maneta pentru al bloca în poziție.
Dacă fulia are marcaje numerotate pe șină, utilizați-le pentru a se potrivi cu cele 2 înălțimi ale fuliei. De exemplu, dacă prima scripete este setată la 5, reglați cealaltă scripete astfel încât să fie setată și la 5
Metoda 2 din 3: Schimbarea greutății
Pasul 1. Găsiți stiva de greutate pe interiorul mașinii
Mașinile cu scripete duble reglabile folosesc plăci de greutate pentru a adăuga rezistență cablurilor. Verificați interiorul mașinii cu scripete sau pe partea din spate. Căutați un teanc de plăci metalice subțiri cu marcaje numerotate pe ele pentru a localiza teancul de greutate.
Majoritatea mașinilor de scripete vor avea greutăți enumerate în ordine crescătoare sau mai mici până la cele mai mari. De exemplu, prima placă poate fi etichetată „5” pentru 5 kg (2,3 kg), a doua placă poate spune „10” pentru 10 lire (4,5 kg) și așa mai departe
Pasul 2. Trageți știftul selectorului din placa de greutate
Căutați un știft metalic în centrul unuia dintre plăcile de greutate. Trageți știftul și glisați-l până la capăt din placă.
- Unele știfturi sunt concepute pentru a fi puțin dificil de îndepărtat ca măsură de siguranță adăugată. Este posibil să fie nevoie să tragi sau să tragi de știft pentru a-l scoate.
- Asigurați-vă că nu trageți cablul sau că nu există un mâner atașat la carabină la capăt. Greutatea unui mâner poate ridica ușor placa și poate îngreuna scoaterea știftului.
Pasul 3. Glisați știftul pe o altă placă pentru a regla greutatea pe scripete
Uită-te la marcajele numerotate de pe partea din față a plăcilor. Alegeți greutatea la care doriți să reglați sistemul de scripete și glisați în placă până când este complet înăuntru.
- Dacă nu ați folosit mașina înainte sau încercați un nou exercițiu, începeți cu ceva de genul 4,5 kg. Dacă este prea ușor, puteți adăuga oricând mai multă greutate!
- Unele știfturi se pot fixa sau se pot fixa atunci când sunt complet inserate.
Pasul 4. Reglați greutatea pe cealaltă scripete astfel încât să se potrivească
Găsiți știftul conectat la o placă de greutate și trageți-l afară. Glisați știftul într-o placă cu același marcaj de greutate ca și cealaltă scripete, astfel încât să aibă aceeași greutate.
Vrei ca ambele scripeți să aibă aceeași cantitate de rezistență, astfel încât să nu existe un dezechilibru când te antrenezi
Metoda 3 din 3: Utilizarea accesoriilor
Pasul 1. Atașați mânerele la carabină pentru a folosi mașina cu scripete
Sistemele duale de scripete reglabile vă permit să schimbați tipurile de mânere pe care le utilizați pentru diferite exerciții și variații. Uitați-vă la raftul de pe sau lângă mașină și alegeți un mâner. Conectați mânerul la carabina de la capătul cablului fuliei. Apoi, atașați un mâner de potrivire la cablul celeilalte fulii, astfel încât să se potrivească.
Alegeți mânerele care vă oferă o aderență puternică și confortabilă
Pasul 2. Conectați un atașament de frânghie la 1 scripete pentru exerciții de braț
Multe mașini de scripete includ un accesoriu opțional de frânghie, care vă permite să folosiți 2 mâini pentru a-l prinde ca un mâner. Conectați atașamentul de frânghie la 1 scripete și țineți-l cu ambele mâini pentru a lucra diferite exerciții pentru brațe.
- De exemplu, reglați scripetele astfel încât să fie până jos în jos, lângă podea și folosiți atașamentul de frânghie pentru bucle bicep.
- De asemenea, puteți regla fulia astfel încât să aibă înălțimea capului și să împingeți în jos mânerele pentru a lucra tricepsul.
Pasul 3. Înfășurați o curea de gleznă în jurul gleznei pentru diferite exerciții la picioare
Dacă există o curea pentru gleznă, înfășurați-o bine în jurul gleznei, astfel încât să fie sigură. Reglați fulia astfel încât să fie jos la podea și conectați cureaua la carabina de pe cablul fuliei. Alegeți o greutate și folosiți atașamentul pentru a încerca diferite exerciții pentru picioare.
De exemplu, cu cureaua atașată la gleznă, stați lângă scripete, astfel încât să vă confruntați cu ea și ridicați cu grijă piciorul în spatele dvs. pentru a vă lucra hamstrii și gluteii
Pasul 4. Folosiți bara de deasupra fuliei pentru tractiuni
Multe sisteme de scripete duble reglabile au o traversă în partea de sus a mașinii. Apucați bara transversală cu ambele mâini și folosiți-o pentru a face trageri. De asemenea, ați putea să atârnați de bar și să ridicați picioarele pentru a face ridicări de picioare agățate, care vă ajută să vă ridicați abdomenul.
Pasul 5. Așezați o bancă de greutate între scripete pentru presele de bancă
Reglați ambele scripeți, astfel încât să ajungă până la podea și glisați o bancă de greutăți între ele. Alege o greutate și întinde-te pe spate pe bancă. Prindeți ambele mânere și împingeți-le în sus deasupra pieptului până când brațele sunt drepte. Coborâți brațele până când mâinile sunt uniforme cu pieptul și apoi împingeți-le din nou în sus.
- Pentru un antrenament bun pe bancă, care îți lucrează pieptul și brațele, urmărește 3-5 seturi de 8-10 repetări.
- Alegeți întotdeauna o greutate potrivită pentru a evita rănirea.
Pasul 6. Depozitați accesoriile pe raft dacă există unul atașat la aparat
Unele sisteme de scripete duble reglabile au un rack de depozitare încorporat situat fie pe lateral, fie pe spatele mașinii. Când ați terminat un exercițiu, scoateți mânerele sau accesoriile și așezați-le pe raft, astfel încât acestea să fie depozitate corect.
sfaturi
- Principalele avantaje ale unei scripete duble reglabile sunt cantitatea mare de variații și opțiuni pe care le aveți. Jucați-vă cu diferite mânere și exerciții pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Multe mașini cu scripete duble reglabile au panouri atașate la ele cu exemple de exerciții pe care le puteți face cu mașina. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți sau dacă doriți să vă asigurați că utilizați corect aparatul, consultați afișul.
