Ți-ai invidiat vreodată sportivul preferat? Vă pregătiți pentru a lucra corpul perfect tonifiat? Ridicarea unor greutăți mari sau alergarea unor distanțe uriașe nu va veni fără încălzirea adecvată, iar rănile te vor întoarce dacă nu ești atent. Din fericire, încălzirea bine este ușoară și durează doar 10-15 minute din timpul tău.
Pași
Metoda 1 din 3: Încălzire pentru ridicare
Pasul 1. Treceți o transpirație ușoară înainte de a începe, nu după
Încălzirea nu este doar o expresie - de fapt doriți să vă încălziți corpul. Mușchii calzi sunt mai slabi și astfel se întind mai bine fără riscul de rănire. Urcă-ți aparatul cardio preferat și mișcă-te timp de 5-15 minute, crescând și ritmul cardiac. Desigur, ar trebui să vă gândiți să vă reglați încălzirea în funcție de activitate:
- Dacă urmează să alergi, o călătorie ușoară sau o plimbare cu bicicleta este departe și departe cea mai bună încălzire.
- Dacă te ridici, treci 15-20 de minute. Apoi, faceți câteva repetări foarte ușoare în grupul dvs. muscular sau repetări ale întregului corp, cum ar fi flotări și trageri.
- Chiar dacă faceți doar ziua brațelor, o încălzire bună este cheia. O frecvență cardiacă mai mare va trimite sânge esențial mușchilor obosiți pe măsură ce vă ridicați.
Pasul 2. Îndoiți-vă și flexați-vă pentru a vă desface articulațiile, tendoanele și corpul
Expirând în timp ce te apleci, coboară cu spatele curbat și întinde mâna spre podea. Apoi îndoiți-vă și înapoi, expirând și înclinându-vă încet înapoi. Răsuciți-vă de șolduri, ținându-vă picioarele ferm pe podea, în ambele direcții. În cele din urmă, îndoiți-vă lateral, din nou de pe șolduri. Câteva alte exerciții mici de încercat includ:
- 20 de rotații ale gleznei - cu greutatea pe piciorul opus, rotiți-vă piciorul de la gleznă. Întoarceți-vă în ambele direcții.
- Pentru a-ți întinde gâtul, flexează-ți capul înainte / înapoi, lateral-lateral și privește dreapta și stânga.
- Rulați încheieturile de 10 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic.
- Rulați și rotiți umerii. Lucrați în ambele direcții, făcând cercuri cât mai mari pe cât vă simțiți confortabil.
SFAT DE EXPERT
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Pasul 3. Faceți câteva poduri de glute
Acestea pot părea inutile pentru un elevator, dar mușchii fundului sunt cruciale pentru menținerea formei și ridicarea greutăților mari. Această încălzire pare ridicolă, dar are într-adevăr democrați cu tot corpul. Pentru a face una, întindeți-vă pe podea cu genunchii în sus și picioarele bine plantate. Atunci…
- Strângeți abs și mușchii cap la cap.
-
Aduceți șoldurile până în tavan.
- Păstrați umerii și picioarele pe podea.
- Nu folosiți hamstrii pentru a vă ridica.
- Coborâți încet spatele până la pământ.
- Repetați de 10-15 ori.
Pasul 4. Adăugați câteva încălziri dinamice
O încălzire dinamică vă mișcă corpul să se întindă în loc de „îndoiți și țineți”, ceea ce poate provoca răniri. Încălzirile dinamice simulează mișcarea reală a corpului tău, fără greutate, și îți mențin sângele în mișcare pentru a-ți activa toți mușchii. Alegeți cel puțin trei dintre următoarele:
- 50 de cricuri pentru sărituri
- 20 de genuflexiuni cu greutate corporală
- 2-3 minute sări coarda
- 5-10 lunges
- 10-15 sărituri la înălțime la genunchi (săriți cu ambele picioare și aduceți genunchii la piept).
Metoda 2 din 3: Încălzirea picioarelor
Pasul 1. Treceți, mergeți cu bicicleta sau faceți o altă formă de cardio timp de 5-10 minute
Trebuie să-ți lucrezi încet mușchii la viteză maximă. Când vă încălziți, ar trebui să alergați pe loc, să folosiți bicicleta staționară sau să găsiți o altă mașină cardio simplă pentru a vă deplasa.
Pasul 2. Folosiți „alergări modificate”, cum ar fi genunchii înalți, pentru a viza mușchii specifici în timp ce vă încălziți
Amestecă genunchii înalți, loviturile de cap și amestecul în cursa de încălzire. Deși arată puțin prost, aceste mișcări exagerate sunt concepute pentru a declanșa anumite grupe musculare. Încălzind mușchii mai mici acum, preveniți rănirea mai târziu. Faceți 25-40 de metri din fiecare exercițiu.
-
Genunchi inalti:
Ridicați genunchiul până la înălțimea stomacului la fiecare pas. Concentrați-vă pe aterizare și să reveniți din bilele picioarelor.
-
Butt Kicks:
În timp ce alergi, dă-ți propriul spate cu călcâiul după fiecare pas, exagerând prea mult mișcarea de rulare.
-
Pas aleatoriu:
Cu fața laterală, îndepărtați-vă lateral de bilele picioarelor. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și umerii peste glezne. Asigurați-vă că vă concentrați pe ambele direcții.
-
Alte optiuni:
Încercați sărind, sărituri cu două picioare, alergând înapoi, atacuri și limitare.
Pasul 3. Încălziți mușchii șoldului cu rotații lente
Nu uitați de șolduri, care sunt mușchi esențiali pentru a transfera puterea și a vă ajuta să pivotați și să vă întoarceți. Următoarele exerciții ar trebui făcute pentru 15-20 de metri fiecare.
-
Deschizători de șold:
Mergând lateral (lateral în lateral), ridicați genunchiul frontal până la șold. Rotiți încet genunchiul departe de corp, întorcându-vă cu fața spre cealaltă direcție. Repetați cu celălalt picior.
-
Închizători de șold:
Mergând lateral, ridicați piciorul din spate și rotiți-l în fața corpului. Porniți celălalt picior, astfel încât să vă confruntați cu direcția opusă. Repeta.
Pasul 4. Faceți atacuri pentru a vă activa quad-urile și gluteii
Acești mușchi mari și puternici sunt vitali pentru a alerga în sus, a sări și a ateriza. Fă-i să tragă cu niște atacuri:
-
Pasul înainte cu ambele picior. Genunchiul din față ar trebui să fie îndoit în unghi drept.
Odihnește-te pe degetele de la piciorul din spate
-
Lăsați șoldurile în jos spre pământ, menținându-vă genunchiul îndoit la 90.
Păstrați coloana vertebrală drept ca picătura
- Ridicați încet șoldurile.
- Mergeți înainte cu piciorul opus și repetați.
- Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.
Pasul 5. Evitați întinderea statică viguroasă sau întinderea „îndoiți și țineți”
Intinderea statică este întinderea clasică „apucă și ține timp de 10 secunde”. Multe studii arată că întinderea statică poate de fapt să scadă prin performanță prin ruperea fibrelor musculare. Rețineți, totuși, că întinderea statică este bună pentru răsturnări sau întinderi post-antrenament. După încălzire, limitați-vă la câteva întinderi ușoare de 10-15 secunde pe mușchii care sunt încă răniți.
O întindere nu ar trebui să doară niciodată - nu te împinge prin durere pentru a obține o întindere „mai bună”. Te faci doar mai predispus la rănire
Metoda 3 din 3: A rămâne liber și încălzit
Pasul 1. Întindeți-vă în timpul zilei, chiar și atunci când nu vă antrenați
Întinderea înainte de culcare este adesea cel mai bun moment, deoarece vă oferă corpului restul nopții pentru a vă recupera. Întinderea statică vă rupe ușor mușchii, dar acesta este de fapt un lucru bun - curăță țesutul cicatricial, astfel încât mușchii să se poată vindeca într-un mod mai lin și mai întins. Atingeți degetele de la picioare, faceți câteva expuneri și întindeți-vă corpul în fiecare noapte înainte de culcare.
Yoga ușoară, cu accent pe menținerea întinderilor, este o modalitate excelentă de a-ți proteja corpul și de a rămâne liber pentru antrenamente
Pasul 2. Rulează sau întinde ușor orice sport dureros
Dacă vă antrenați frecvent, acest lucru va fi esențial, dar se poate face și înainte de sală. Folosind o rolă de spumă pe podea, folosiți greutatea corporală pentru a vă întinde mușchii principali - spate, coapse, viței, gât. Dacă găsiți un loc delicat, lucrați la el.
Pasul 3. Bea apă pe tot parcursul zilei
Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă asigura că corpul dvs. este pregătit să meargă atunci când vă antrenați. Ar trebui să aveți cel puțin un pahar mare de apă cu o oră înainte de antrenament și ar trebui să beți apă înainte, în timpul și după sesiune. Acest lucru vă menține creierul activ și mușchii încărcați și slăbiți.
- Sorbiți în mod constant apă, în loc să o ciupiți dintr-o dată, vă va menține hidratat fără să vă simțiți plin.
- Dacă îți este sete, ești deja deshidratat. Încearcă să rămâi înaintea setei.
Pasul 4. Ia o masă ușoară cu aproximativ 1-2 ore înainte de antrenament
Acest lucru depinde puțin de tipul de antrenament pe care îl faceți, dar elementele de bază sunt aceleași. O masă săracă în grăsimi și bogată în proteine - PB&J și banane, shake proteic, salată de pui la grătar, ton de ton etc. - vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena la maxim. Aceasta este partea încălzirii pe care mulți oameni o neglijează, considerând că ar trebui să aștepte să mănânce până după ce se vor antrena.
- Dacă alergi, încearcă să mănânci cu aproximativ două ore înainte de plecare.
- Dacă ridicați, puteți mânca mai aproape de o oră.
- Scopul tău este să fii puțin flămând sau să fii perfect mulțumit când începi. Nu ar trebui să fii plin sau să mori de foame. Dacă aveți nevoie, mâncați un bar mic, un pachet de covrigi sau un alt carbohidrat simplu cu 20-30 de minute înainte de a vă antrena pentru un pic de impuls.
Pasul 5. Amestecați antrenamentele pentru a vă asigura că mușchii sunt sănătoși, fericiți și liberi
Miscări și antrenamente diferite vor dezvolta părți diferite ale mușchilor. Mai important, vă extinde „raza de mișcare” sau zona pe care o puteți atinge cu fiecare mușchi. A avea diferite exerciții vă va permite să vă dezvoltați forța și flexibilitatea într-un mod mai natural, ducând la o sănătate și o forță mai mari.
Acestea fiind spuse, ar trebui să vă mențineți încălzirea aproximativ la fel - o mică rutină nu este un lucru rău dacă vă ajută să rămâneți liberi
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a face exerciții serioase.
- Dacă ceva este dureros sau obosit, petreceți puțin timp suplimentar încălzindu-l.
Avertizări
- Un mușchi tras poate răni foarte mult, așa că aveți grijă să nu exagerați!
- Nu faceți o întindere dacă nu știți cum să o faceți bine.
